희망·행복·미래도시영등포 보건소

이것만은 주의하세요. 한동작 할 때마다 호흡을 들이마쉬고 내쉬세요. 처음에는 1kg~3kg이 적당하며 무게는 점차 늘리세요. 각 동작을 12회(1set)하고, 1분 쉬세요.(3회 반복) 매일 꾸준히 실천하는게 중요합니다.

• 손 끌어 올리기(15회) 손목을 안쪽으로 조금 꺾어 팔꿈치는 좌우로 내뻗는 느낌으로 두 손을 끌어올린다. 팔을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다.
• 밀어올리고 내리기(15회) 등을 펴고 무릎은 굽힌 채 팔은 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 한 쪽 팔을 밀어올린다. 올린 팔을 내리면서 동시에 다른 팔을 올린다.
• 한쪽 팔 굽히고 펴기(좌우 각각 10회) 허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘 후 덤벨을 들지않은 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 손목을 한쪽으로 꺾어 팔을 접는다.
• 머리 뒤로 팔 굼히기(15회) 덤벨 하나를 양손으로 쥐고 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 머리 뒤로 내린다. 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 하고 덤벨 한쪽 긑이 등에 닿을 정도록 팔을 굽힌다.
• 가슴 벌리기(15회) 가슴과 어깨, 등 근육 운동, 팔을 구부려 덤벵을 가슴 앞에서 모은 후 수평을 유지하면서 팔을 편다. 배에 힘을 빼지 말 것.
• 다리 굽히고 펴기(15회) 허벅지에 긴장감 주기, 무릏을 굽힌다기보다 허리를 낮춘다는 느낌으로 몸을 내렸다가 멈추지 말고 그대로 일어선다.

출처 : 영등포구 보건소