비만
비만이란?
단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라 지방세포의 비정상적인 증가에 의해 체중이 증가된 상태를 말한다. 과식, 신체활동의 부족, 과음, 식사 패턴의 불규칙 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용하여 섭취한 열량보다 소비하는 열량이 적은 경우에 나타난다.
비만의 판정과 분류
표준체중과 실제체중 비교
표준체중 계산법
- 신장 160cm 이상 : 표준체중 (kg) = [ 신장 (cm)-100] ×0.9
- 신장 150∼159cm : 표준체중 (kg) = [ 신장 (cm)-150]×0.5 + 50
- 신장 150cm 이하 : 표준체중 (kg) = 신장 (cm)-100
신체질량계수(Body mass index; BMI) 측정 : 체중(kg)/[키(m)]2
| 분류 | 체질량지수 | 합병증 유발 위험도 |
|---|---|---|
| 저체중 | < 18.5 | 낮음 (그러나 다른 임상적 문제가 유발될 위험이 증가됨) |
| 정상 | 18.5 ∼24.9 | 보통 |
| 과체중 | > 25 | |
| 비만 1단계 | 25 ∼ 29.9 | 증가됨 |
| 비만 2단계 | > 30.0 | 고도비만, 합병증 위험도 중증도 |
허리둘레 판정
| 비만과 관련된 대사적합병증 위험도 증가 |
실제적인 대사적 합병증 위험도 증가 |
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|---|---|---|
| 남성 | > 94cm (∼37in) | >102cm (∼40in) |
| 여성 | > 80cm (∼32in) | >88cm (∼35in) |
비만의 식사원칙
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01
하루 3끼 식사를 규칙적으로 거르지 말고 드세요
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02
간식은 하루 1-2회 제한하며 계획하여 드세요
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03
식사는 되도록 천천히 드세요
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04
저녁 식사 후의 간식은 피해주세요
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05
튀김,부침,볶음류는 열량이 많아 피해주세요
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06
고기류는 기름기 부분은 피하고 살코기로 드세요
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07
설탕과 설탕이 많이 든 음식은 피해주세요
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08
과일도 당분이 많아 피해주세요
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09
채소나 해조류,맑게 끓은 국은 열량이 적으니 충분히 드세요
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10
TV나 책을 보며 음식을 먹으면 과식하기 쉽습니다
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11
짜고 매운 음식은 식욕을 돋구기 때문에 과식하기 쉽습니다
나의 1일 필요 열량(kcal) 계산법
- 가벼운 활동 : 표준체중 - 25~30 kcal
- 보통 활동 : 표준체중 - 30~35 kcal
- 심한 활동 : 표준체중 - 35~40 kcal
조리방법에 따라 달라지는 칼로리
- 달걀 1개(50g) 75kcal
- 수란 80kcal 달걀후라이 98kcal 달걀야채전 129kcal 스코치에크 254kcal
- 쇠고기 탁구공크기 1개(40g) 50kcal
- 장조림 63kcal 사태찜 82kcal 쇠고기야채볶음 114kcal 쇠고기튀김 160kcal
- 감자 1개(100g) 66kcal
- 찐감자 66kcal 감자샐러드 183kcal 감자전 194kcal 감자고로켓 274kcal
외식 시 열량
| 열 량 (칼로리) | 음 식 명 |
|---|---|
| 450이상 ~ 500 미만 | 수제비, 사골, 장터국수 |
| 500이상 ~ 550 미만 | 김치찌게, 메밀국수, 물냉면, 설렁탕*, 칼국수, 육개장 |
| 550이상 ~ 600 미만 | 대구매운탕, 불낙전골, 비빔냉면, 사발면(왕뚜껑), 유부초밥, 곰탕, 짬뽕, 회냉면, 회덮밥 |
| 600이상 ~ 650 미만 | 갈비탕*, 갈비구이(1인분), 돌냄비우동, 순두부백반*, 비빔밥 |
| 650이상 ~ 700 미만 | 김치볶음밥, 카레라이스 |
| 700이상 ~ 750 미만 | 오므라이스, 짜장면 |
| 800이상 ~ 850 미만 | 도시락(일식형), 중국식 볶음(짜장소스포함) |
| 850이상 ~ 900 미만 | 삼계탕 |
| 900이상 ~ 950 미만 | 안심스테이크, 생선까스 |
| 950이상 ~ 1000 미만 | 햄벅스테이크 |
| 1000이상 ~ 1,150 미만 | 돈까스, 보쌈, 피자(regular) |