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건강정보

금연방법

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효과적인 금연방법

  1. 금연 결심일을 정하고 달력에 표시한다.
  2. 담배를 일시에 끊는 단연법을 실시한다.
  3. 주위사람들에게 금연하고 있음을 소문낸다.

    - 가족, 친구, 직장동료 등.

  4. 흡연과 관련된 물건을 모두 버린다.

    - 집, 사무실, 자동차에 있는 담배, 재떨이, 라이터, 등을 모두 버리고 옷가지도 세탁해서 입는다.

  5. 금연이 필요한 중요한 이유를 3가지 이상 메모해서 흡연욕구가 있을 때 본다.
  6. 아침에 일어나서, 저녁에 자기 전에 큰소리로 금연맹세를 다짐한다.
  7. 물을 충분히 마신다.

    - 금단증상을 완화시키고 니코틴 배설을 촉진한다.

  8. 흡연자, 흡연장소, 술자리를 피한다.
  9. 식이요법

    - 자극적이고 기름진 음식을 피하고, 과일 야채를 충분히 섭취한다.

  10. 매일 금연일기를 쓴다.
  11. 나에게 보상을 한다.

    - 저축, 여행, 선물 등

흡연 욕구를 없애주는 5가지 방법

심호흡하기

코로 숨을 깊게 들이마시고 숨을 멈추고 넷을 센 후 천천히 숨을 내쉰다. (마음이 안정될 때까지 계속한다.)

물마시기

하루에 8컵의 물을 마신다.

담배 피우는 일 외의 것을 해본다.

걷기, 마라톤, 등산, 껌 씹기, 당근 씹기 등등

친구나 가족들과 이야기를 나눈다.

기분이 좋아질 수 있는 대화를 나눈다.

담배 피우려는 동작을 늦추어 본다.

담배에 바로 손이 가지 않도록 셈을 세어본다.

금연을 하면...

금연을 시작하는 순간 당신은 건강해 집니다.

건강해진 모습

금단증상대처법

금단증상대처법 - 증상, 대처방법 순으로 내용을 제공하고 있습니다.
구분 증상 대처방법
신경과민 니코틴은 안정감을 주고, 긴장을 해소하는 효과를 가지고 있습니다. 오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다.
  • 1휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기
  • 2운동 
  • 3심호흡을 함으로써 긴장을 이완시킴
  • 4경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
현기증 금연 직후에 나타날 수 있지만,니코틴 금단과직접적인 관련은 없습니다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상입니다. 금연 후 며칠간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타납니다.
  • 1자리에 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나기 연습
  • 2운동으로 목과 상체 이완시켜주기
  • 3목 뒤에 찬 수건 대기
  • 4창문을 열거나 실외로 나가기
우울증 금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.
  • 1운동을 하여 땀을 흘리고 많은 물을 마신다
  • 2몸을 편하게 눕히는 이완 운동하기
  • 3따뜻한 물로 샤워하기
  • 4과일 쥬스 마시기
  • 5즐거운 생각하기
불안 금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상입니다. 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일간 지속되다가 사라집니다.
  • 1온수로 목욕 또는 샤워
  • 2가벼운 산책 또는 운동
  • 3누워서 쉬기
  • 4경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
두통 보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상입니다. 혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내에 사라집니다.
  • 1물을 많이 마시고, 커피를 줄인다.
  • 2가벼운 운동
  • 3온수로 목욕 또는 샤워
  • 4신선한 공기를 위해 창문을 열고 또는 실외로 나간다.
  • 55분간 누워서 휴식을 취합니다.
갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증 이러한 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다
  • 1얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.
  • 2껌을 씹으면 도움이 된다.
  • 3심호흡을 한다.
  • 4양치질을 한다.
  • 5레몬짜는 것을 생각한다.
집중력 감소 금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다. 이 또한 금단 증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다.
  • 1휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다.
  • 2 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.
소화장애 장 운동이 느려질 수 있습니다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속 될 수 있습니다.
  • 1고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피한다.
  • 2자극적인 음식을 피한다.
  • 3섬유소가 많은 음식 섭취
기침 담배를 끊었는데도 기침이 더 나오면 이상하게 생각될 듯합니다. 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다
  • 1물 많이 마시기
  • 2항생제를 사용하지 않는다.
  • 3가능한 기침을 약하게 한다.
공복감 배고품 대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상이다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.
  • 1그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다
불면 금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통,신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.
  • 1오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 된다.
  • 2잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다.
피로감 여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.
  • 1금단 증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다.
  • 2미리 주변에 양해를 구하고 금단 증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치이다.
따끔따끔 쑤시는 느낌 따끔따끔 쑤시는 느낌 (특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상입니다.
  • 1따듯한 물로 목욕을 한다.
  • 2따끔거리는 곳을 마사지 해준다.
  • 3가벼운 산책을 한다.

금연보조제

니코틴 패치

사용법

사용 기간은 3개월 이내로 해야 합니다. 작용 시간이 16 ~ 24시간이기 때문에 하루에 한 장씩 팔, 다리, 등, 엉덩이 등 깨끗하고 털이 없는 마른 부위에 돌아가면서 붙입니다. 일반적으로 목 아래의 부위에 붙여야 합니다. 단, 왼쪽 가슴부위(심장부위) 피해서 붙이는 것이 좋습니다.

부작용

가벼운 피부 자극이 나타날 수 있습니다. 피부가 붉게 변하거나 가려움증이 생길 수 있고, 이밖에도 불면증, 두통, 꿈의 이상, 오심, 구토, 호흡기 증상이 나타날 수 있습니다.

부작용 대처 방법

니코틴 패치의 용량은 흡연욕구를 줄여줄 수 있을 정도면 충분합니다.부작용이 생긴다면 패치를 2/3나 1/2로 잘라 사용할 수도 있습니다. 특히 여성의 경우에 어지러움증, 메스꺼움 등의 증상이 흔하게 나타나는데, 대부분의 경우에는 용량을 줄이는 것만으로도 증상이 줄어듭니다.

니코틴 껌

껌은 2mg, 4mg용량이 있으며 흡연이 혈중 니코틴을 높게 상승시키는 것보다 중등도로 상승시킨다. 이것은 하루 중에 필요시 (흡연하던 시간에)나 정해진 시간에 사용합니다. 껌과 패치제는 함께 사용할 수 있으며 패치제가 혈중 니코틴 상승을 비교적 일정하게 유지하는 반면 껌은 흡연자가 갈망현상을 느낄 때만 일시적으로 니코틴을 공급하기 위해서 씁니다.

항 우울제

흡연은 우울증 환자에서 더욱 흔하고 , 우울증 환자에서는 금연이 더욱 어렵습니다. 현재까지 금연에 사용되는 항 우울제로는 서방제(bupropion), 노트리프틸린이 있으며 서방제는 니코틴대체 치료보다 효과가 있다는 증거가 있습니다. 그러나 금연에 가장 적절한 사용법을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요하며 항 우울제는 니코틴 보충요법보다 우선해서 일차 선택제로는 쓸 수는 없습니다.

금연 식이요법

  1. 수분섭취를 충분히 한다.
    • 니코틴, 노폐물을 배출해 내는 역할을 하므로 금단증상을 빠르게 해소 시킨다. 물은 니코틴 등의 담배의해악 물질을 녹여 소변으로 배출하게 하므로,금연자에게는 하루 1.5L~2L 까지 마셔주는 것이 좋습니다.
    • 맹물, 녹차물, 보릿물이 좋고, 커피 탄산음료 홍차는 피하는 것이 좋다.
  2. 과일과 채소를 충분히 섭취하자 - 비타민 보충과 변비, 체중조절에 효과적이다.
  3. 짜고 맵고 뜨겁고 자극적인 음식, 기름진 음식을 피한다.
  4. 식사 후에 바로 양치질을 하고 입안을 개운하게 하거나, 식 후에 바로 자리에서 일어난다.
  5. 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내자.
  6. 기타 니코틴 제거에 특별한 음식을 충분히 섭취하자 - 파래, 된장, 콩, 두부,생선, 다시마, 은행.

회식자리에서 담배 유혹 이기는 방법

  1. 금연 하는 동안 당분간 절주(금주)도 하세요.
  2. 술을 마실때는 절대로 담배를 참을 수 없다고 생각 된다면 술자리를 피하셔야 합니다.

    - 금연을 시작한지 얼마되지 않은 분들은 정면 돌파가 미덕은 아닙니다.

  3. 초반부터 제압하라

    - 담배를 권하는 사람이 있다면 처음의 거절을 분명하게 하십시오.

  4. 담배를 훔치지 말라

    - 안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다.

  5. 계획 음주를 하셔야 합니다.

    - 취하지 말라 /마실 양을 정하라/1차에서 끝내라

  6. 회식을 시험 무대로 생각하라

    - 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라

  7. 흡연자 곁에 앉지 말라

    - 스스로 시험에 들게 할 필요는 없습니다. 비흡연자 옆에 앉으세요.

  8. 귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라

    - 회식자리에서 결심을 굳히고 있다가 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾는 분이 있습니다.

  9. 화장실과 복도를 조심하라

    - 회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다.

  10. 회식 중에 평온한 마음을 유지하라

    - 술자리에서 싸우거나 흥분 하거나 언쟁에 휘말리지 않도록 합니다.

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  • 담당부서 보건지원과
  • 부서전화번호 02-2670-4897
  • 부서팩스번호 02-2670-4873
  • 최종수정일 2019.09.02