금연방법
효과적인 금연방법
- 금연 결심일을 정하고 달력에 표시한다.
- 담배를 일시에 끊는 단연법을 실시한다.
- 주위사람들에게 금연하고 있음을 소문낸다.
- 가족, 친구, 직장동료 등.
- 흡연과 관련된 물건을 모두 버린다.
- 집, 사무실, 자동차에 있는 담배, 재떨이, 라이터, 등을 모두 버리고 옷가지도 세탁해서 입는다.
- 금연이 필요한 중요한 이유를 3가지 이상 메모해서 흡연욕구가 있을 때 본다.
- 아침에 일어나서, 저녁에 자기 전에 큰소리로 금연맹세를 다짐한다.
- 물을 충분히 마신다.
- 금단증상을 완화시키고 니코틴 배설을 촉진한다.
- 흡연자, 흡연장소, 술자리를 피한다.
- 식이요법
- 자극적이고 기름진 음식을 피하고, 과일 야채를 충분히 섭취한다.
- 매일 금연일기를 쓴다.
- 나에게 보상을 한다.
- 저축, 여행, 선물 등
흡연 욕구를 없애주는 5가지 방법
심호흡하기
코로 숨을 깊게 들이마시고 숨을 멈추고 넷을 센 후 천천히 숨을 내쉰다. (마음이 안정될 때까지 계속한다.)
물마시기
하루에 8컵의 물을 마신다.
담배 피우는 일 외의 것을 해본다.
걷기, 마라톤, 등산, 껌 씹기, 당근 씹기 등등
친구나 가족들과 이야기를 나눈다.
기분이 좋아질 수 있는 대화를 나눈다.
담배 피우려는 동작을 늦추어 본다.
담배에 바로 손이 가지 않도록 셈을 세어본다.
금연을 하면...
금연을 시작하는 순간 당신은 건강해 집니다.
금단증상대처법
| 구분 | 증상 | 대처방법 |
|---|---|---|
| 신경과민 | 니코틴은 안정감을 주고, 긴장을 해소하는 효과를 가지고 있습니다. 오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. |
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| 현기증 | 금연 직후에 나타날 수 있지만,니코틴 금단과직접적인 관련은 없습니다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상입니다. 금연 후 며칠간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타납니다. |
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| 우울증 | 금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다. |
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| 불안 | 금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상입니다. 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일간 지속되다가 사라집니다. |
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| 두통 | 보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상입니다. 혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내에 사라집니다. |
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| 갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증 | 이러한 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다 |
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| 집중력 감소 | 금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다. 이 또한 금단 증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다. |
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| 소화장애 | 장 운동이 느려질 수 있습니다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속 될 수 있습니다. |
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| 기침 | 담배를 끊었는데도 기침이 더 나오면 이상하게 생각될 듯합니다. 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다 |
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| 공복감 배고품 | 대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상이다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다. |
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| 불면 | 금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통,신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다. |
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| 피로감 | 여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. |
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| 따끔따끔 쑤시는 느낌 | 따끔따끔 쑤시는 느낌 (특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상입니다. |
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금연보조제
니코틴 패치
사용법
사용 기간은 3개월 이내로 해야 합니다. 작용 시간이 16 ~ 24시간이기 때문에 하루에 한 장씩 팔, 다리, 등, 엉덩이 등 깨끗하고 털이 없는 마른 부위에 돌아가면서 붙입니다. 일반적으로 목 아래의 부위에 붙여야 합니다. 단, 왼쪽 가슴부위(심장부위) 피해서 붙이는 것이 좋습니다.
부작용
가벼운 피부 자극이 나타날 수 있습니다. 피부가 붉게 변하거나 가려움증이 생길 수 있고, 이밖에도 불면증, 두통, 꿈의 이상, 오심, 구토, 호흡기 증상이 나타날 수 있습니다.
부작용 대처 방법
니코틴 패치의 용량은 흡연욕구를 줄여줄 수 있을 정도면 충분합니다.부작용이 생긴다면 패치를 2/3나 1/2로 잘라 사용할 수도 있습니다. 특히 여성의 경우에 어지러움증, 메스꺼움 등의 증상이 흔하게 나타나는데, 대부분의 경우에는 용량을 줄이는 것만으로도 증상이 줄어듭니다.
니코틴 껌
껌은 2mg, 4mg용량이 있으며 흡연이 혈중 니코틴을 높게 상승시키는 것보다 중등도로 상승시킨다. 이것은 하루 중에 필요시 (흡연하던 시간에)나 정해진 시간에 사용합니다. 껌과 패치제는 함께 사용할 수 있으며 패치제가 혈중 니코틴 상승을 비교적 일정하게 유지하는 반면 껌은 흡연자가 갈망현상을 느낄 때만 일시적으로 니코틴을 공급하기 위해서 씁니다.
항 우울제
흡연은 우울증 환자에서 더욱 흔하고 , 우울증 환자에서는 금연이 더욱 어렵습니다. 현재까지 금연에 사용되는 항 우울제로는 서방제(bupropion), 노트리프틸린이 있으며 서방제는 니코틴대체 치료보다 효과가 있다는 증거가 있습니다. 그러나 금연에 가장 적절한 사용법을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요하며 항 우울제는 니코틴 보충요법보다 우선해서 일차 선택제로는 쓸 수는 없습니다.
금연 식이요법
- 수분섭취를 충분히 한다.
- 니코틴, 노폐물을 배출해 내는 역할을 하므로 금단증상을 빠르게 해소 시킨다. 물은 니코틴 등의 담배의해악 물질을 녹여 소변으로 배출하게 하므로,금연자에게는 하루 1.5L~2L 까지 마셔주는 것이 좋습니다.
- 맹물, 녹차물, 보릿물이 좋고, 커피 탄산음료 홍차는 피하는 것이 좋다.
- 과일과 채소를 충분히 섭취하자 - 비타민 보충과 변비, 체중조절에 효과적이다.
- 짜고 맵고 뜨겁고 자극적인 음식, 기름진 음식을 피한다.
- 식사 후에 바로 양치질을 하고 입안을 개운하게 하거나, 식 후에 바로 자리에서 일어난다.
- 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내자.
- 기타 니코틴 제거에 특별한 음식을 충분히 섭취하자 - 파래, 된장, 콩, 두부,생선, 다시마, 은행.
회식자리에서 담배 유혹 이기는 방법
- 금연 하는 동안 당분간 절주(금주)도 하세요.
- 술을 마실때는 절대로 담배를 참을 수 없다고 생각 된다면 술자리를 피하셔야 합니다.
- 금연을 시작한지 얼마되지 않은 분들은 정면 돌파가 미덕은 아닙니다.
- 초반부터 제압하라
- 담배를 권하는 사람이 있다면 처음의 거절을 분명하게 하십시오.
- 담배를 훔치지 말라
- 안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다.
- 계획 음주를 하셔야 합니다.
- 취하지 말라 /마실 양을 정하라/1차에서 끝내라
- 회식을 시험 무대로 생각하라
- 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라
- 흡연자 곁에 앉지 말라
- 스스로 시험에 들게 할 필요는 없습니다. 비흡연자 옆에 앉으세요.
- 귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라
- 회식자리에서 결심을 굳히고 있다가 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾는 분이 있습니다.
- 화장실과 복도를 조심하라
- 회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다.
- 회식 중에 평온한 마음을 유지하라
- 술자리에서 싸우거나 흥분 하거나 언쟁에 휘말리지 않도록 합니다.