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영양 > 일반건강정보 > 올바른 식생활이란?

  올바른 식습관의 형성

여러 가지 식품을 골고루 먹읍시다.

  •   다양한 식품을 선택하여 체내에서의 역할이 다른 여러 영양소를 균형있게 섭취 한다.
  •   비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹는다.
  •   우리 국민들에게 부족하기 쉬운 칼슘과 리보플라빈(비타민 B2)을 많이 함유한 우유 또는 우유가공
    식품을 먹는다.
  •   지방의 섭취는 총열량의 20% 정도로 한다.
  •   백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹는다.

정상체중을 유지할 수 있도록 알맞게 먹읍시다.

  •   알맞게 먹고 신체활동을 활발히 하여 정상체중을 유지한다.
  •   과식, 결식이나 폭식을 하지 않는다.
  •   지방이 많은 음식 섭취를 절제하고 육류 이외에 생선, 알류 등을 골고루 먹는다.
  •   열량만 많이 있는 단 음식, 자극성이 많은 청량음료 등의 섭취를 절제한다.

식사는 규칙적으로 즐겁게 합시다.

  •   식사는 일상생활의 원동력이므로 하루에 세끼를 규칙적으로 하고 즐거운 식사를 통하여 생활의 안정을 얻는다.
  •   음식은 천천히 잘 씹어서 먹는다.
  •   ;식사시간을 가정생활의 구심점으로 하여 가족간의 대화와 화합의 시간으로 한다.

음식은 되도록 싱겁게 먹읍시다.

  •   고혈압 등 많은 질병의 위험요인이 되는 소금을 하루에 5g 이하로 섭취하도록 노력한다.
  •   저장식품을 지나치게 짜게 만들지 말고 가공식품은 보통 나트륨 함량이 높으므로 적게 먹는다.
  •   다양한 재료와 조리법으로 소금의 과다섭취요인을 줄인다.
  •   식탁에서 소금이나 간장을 넣는 습관을 없앤다.

과음을 삼갑시다.

  •   지방간, 간경변 등의 원인이 되고 간암의 위험요인이 되는 알콜의 섭취를 줄인다.
  •   과음은 알콜의 체내 작용으로 식욕을 저하시키고 다른 식품 중의 영양소의 흡수와 이용을 방해하여 영양의 균형을 깨뜨린다.

  연령대별 올바른 식생활

연령 내용
1~2세 - 신생아는 모유를 먹이는 것이 원칙이다. 아기에게 모유보다 더 좋은 음식은 없다. 모유는 질병에 대한 면역성을 제공하고 아이의 정서발달에 도움이 되고 태변이 잘 나오도록 하며 산모의 체중감소를 돕는 등 조제분유보다 여러 가지 장점을 가지고 있다. 산모가 모유를 먹일 수 없는 질병이 있거나 모유 생산에 문제가 있을 때 조제유를 먹일 수 있다.
- 조제 분유를 먹일 경우 젖병과 젖꼭지를 깨끗하게 유지하고 기재된 사용방법에 따라 먹이며 구토, 설사, 발진 등 우유에 과민반응을 보이는 경우도 있으므로 이에 주의한다.
- 이유기부터 광범위한 음식을 제공해 식품 하나하나의 맛에 대해 익숙해지도록 하고, 씹고 삼키는 훈련을 하며, 다양한 조리법을 사용하여 아이 입맛에 맞게 공급하는 것이 좋다.
3~5세 - 견과류, 딱딱한 사탕 등 목이 메일 수 있는 음식물에 주의한다.
- 과일, 야채, 곡류를 포함한 다양한 음식물을 접할 수 있도록 한다.
- 설탕과 지방이 많이 들어있는 과자류는 영양분이 부족하고 규칙적인 식사를 방해할 수 있으므로 제한한다.
- 청량음료 대신 물을 충분히 마시도록 하며 카페인이 들어있는 음식이나 음료수는 피하도록 한다. 간식을 통해 필요한 영양소의 일부를 양적으로 보충한다.
6~12세 - 과일, 야채, 곡류를 포함한 다양한 음식물을 섭취하며 아침식사를 거르지 않도록 한다.
- 설탕과 지방이 많이 들어있는 과자류 대신 신선한 과일, 야채 등 염분과 지방이 낮은 음식을 간식으로 선택한다.
- 청량음료 대신 물을 충분히 마시며 카페인이 들어있는 음식이나 음료수는 피한다. 패스트 푸드를 먹을 경우 닭튀김, 청량음료 대신 구운 치킨, 샐러드 등을 선택한다.
- 패스트 푸드를 먹을 경우 닭튀김, 청량음료 대신 구운 치킨, 샐러드 등을 선택한다.
- 비만과 과체중은 운동 능력 저하, 심리적 열등감 증가, 학업 성적부진 등의 원인이 되므로 적절한 운동과 음식 조절로 비만을 예방한다.
- 여아의 경우 외모를 의식하여 다이어트를 하는 경우가 많은데 영양 부족은 성장에 장애가 될 수 있으므로 주의한다.
13~19세 - 충분한 에너지와 단백질, 칼슘, 철분 등의 공급이 필요하므로 균형잡힌 식사를 하며 아침식사를 거르지 않도록 한다.
- 가족들의 식사 준비에 참여한다.
- 패스트 푸드를 먹을 경우 닭튀김, 청량음료 대신 구운 치킨, 샐러드 등을 선택한다.
- 야채, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹는다.
- 술은 영양분이 적으며 판단력을 흐리게 해 사회적인 문제를 일으킬 수 있으므로 마시지 않도록 한다.
- 심한 다이어트에 의한 영양 부족은 성장에 장해가 될 수 있으므로 적절한 운동과 음식조절을 통해 체중을 적절히 유지하도록 한다.
노년기 - 노인은 소화기능이 저하되고 치아기능이 약해져 식욕이 떨어지기 쉬우므로 식품, 향료, 색깔, 모양, 온도, 향기, 재질을 다양화 한다.
- 치아가 빈약할 경우 반가공한, 유연하고 으깬 식사를 제공한다.
- 가족이나 친지들과 함게 식사하는 등 외롭지 않게 한다.
- 식사 전에 적당한 신체활동을 하여 식욕을 증진시킨다.
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